Kvalitní spánek - polovina zdraví

Kvalitní spánek je základem zdravého životního stylu, úspěchů ve cvičení a taktéž celkové duševní pohody. Z tohoto důvodu nemůžeme souhlasit s filozofií, že život je příliš krátký na to, abychom ho prospali. Naopak, pravidelný nedostatek spánku může život výrazně zkrátit. Ještě donedávna se spánek pokládal „za vypnutí", jako kdyby člověk odložil baterku a zůstal v režimu stand-by. Dnes víme, že spánek je aktivní proces, který je řízen chemicky i elektricky, a celé je to věda. Během spánku klesá tepová frekvence srdce, látková výměna i krevní tlak, zpomaluje se dýchání, a přesto se náš organismus zbavuje škodlivin. Obnovují se energetické zásoby, tělo se připravuje na nové povinnosti, které nás další den čekají, podporuje imunitná systém, což je v dnešní době zvláště důležité.  Kvůli tomu všemu je spánek nezbytný, ale i příjemný. 

Důsledky nedostatku spánku:

• Změny nálady, podrážděnost, poruchy paměti a koncentrace – mozek při snížené kvalitě spánku nebo spánkovém deficitu nemá dost času regenerovat energetické systémy.
• Hlad – nedostatek spánku podporuje tvorbu hormonu grelinu, který stimuluje hlad a tlumí produkci leptinu, což je hormon, který hlad potlačuje.
• Nadváha a obezita.
• Nižší tvorba svalové hmoty – správným spánkem se podpoří přirozená produkce růstového hormonu a testosteronu a naopak se potlačí negativní účinky kortizolu, který brání růstu svalů, ale i odbourávání přebytečného tuku.
• Zvýšený krevní tlak.
• Oslabená imunita.
• Rychlejší stárnutí.
• Poruchy srdečního rytmu.
• Snížení libida.
• Narušení hormonálních regulací.
• Deprese.
• Zvýšené riziko dopravních nehod v důsledku „mikrospánku.“
  
  

Nejčastější otázky:

1. Kolik hodin spánku potřebujeme? To je velmi individuální.  Každý z nás je jedinečný, a tak i naše potřeby v oblasti spánku jsou odlišné. Někdo potřebuje 7 hod, jiný až 10 hod spánku denně. Správným klíčem je naslouchat svému tělu a najít pro sebe optimální dobu spánku, abychom se ráno cítili odpočatí a nemuseli den začínat kávou.
2. Pomáhá alkohol pro lepší usínání? NE! Alkohol a látky vznikající jeho odbouráváním narušují důležitý REM spánek, častěji se budete probouzet, a doba spánku je kratší.
3. Pokud se přes týden nemohu dostatečně vyspat, doženu deficit přes víkend? Nikoliv zcela. Dospáváním si naopak narušíte normální rytmy organismu, a pokud jednou vznikl vážnější deficit spánku, poškození, které vyvolal, se tím už neodstraní. Nejnovější studie však říkají, že spánkový deficit je zapotřebí doplnit hned, jak je to možné. Není ale přijatelné fixovat si dlouhodobý režim pěti dnů rostoucího deficitu a dvoudenního dospávání.
4. Kdy mám jít spát, aby spánek byl kvalitní? To je také velmi individuální, někdo je ranní ptáče, jiný sova. V zásadě ale platí, že spánek do půlnoci je nejkvalitnější, protože je spjatý s delším hlubokým spánkem.
5. Pokud nemohu usnout, pomohou mi tabletky na spaní? Tablety odlehčí usínání, ale v žádném případě nevyřeší problém. Vždy je zapotřebí zjistit skutečnou příčinu, která vám znemožňuje usnout. Usínání je aktivní proces řízený některými částmi centrálního nervového systému a vyžaduje určitou „pohodu mysli.“
   
   

Co pomůže snadnému usínání:

• Klidné nervy – vypnout mysl, nesledovat dramatické filmy večer.
• Pravidelnost doby usínání a ranního budíčku.
• Večerní procházka.
• Pohybová aktivita přes den.
• Kvalitní postel, matrace i polštář.
• Ticho a tma – jakékoliv silné i slabé světlo může narušit přirozené fáze spánku (i displej budíku).
• Vyvětraná místnost.
• Minimálně hodinu před spánkem se vyhýbat modrému světlu (mobil, TV... lze nastavit redukci modrého světla).
  
  

Co jíst a nejíst před spaním:

ANO

Lehčí bílkoviny – bílé maso, jogurt, tvaroh, cottage, proteinový nápoj.

Kiwi a banány – je vědecky dokázáno, že tyto druhy ovoce dokážou zlepšit usínání i kvalitu spánku. Roli zřejmě hraje, že zvyšují hladinu serotoninu v krvi.

Vlašské ořechy, mandle (hrst) - mají schopnost zvýšit v krvi hodnoty melatoninu, jelikož obsahují tryptofan a hořčík.

Glutamin – Jedná se o nejrozšířenější aminokyselinu v našem těle. V kosterním svalstvu se ho nachází dokonce 60 % z celkového množství zastoupených aminokyselin.

Bylinky pro lepší spánek - kozlík lékařský, chmel otáčivý, třezalka tečkovaná, meduňka lékařská, gaba. Dále také doporučuji trypofan, který podporuje produkci melatoninu, což je v posledních dekádách v centru pozornosti badatelů i farmaceutických firem, protože má dalekosáhléúčinky na stav celého organismu. Melatonin se účastní koordinace denních rytmů a spánku. Jeho hladina v krvi se za normálních okolností zvyšuje po nástupu tmy a vrcholí uprostřed noci, aby podpořila spánek. Nedostatek melatoninu způsobuje nespavost. Abyste nemuseli kupovat každou bylinku zvlášť, doporučuji komplexní produkt VITA SLEEP, který obsahuje vyvážené množství látek pro lepší usínání a kvalitnější spánek.

Pikantní a kořeněná jídla.

Káva, černý a zelený čaj, energetické nápoje, cola.

Těžká jídla.

Sladkosti, čokoláda, pečivo, těstoviny, pizza, chipsy...

Jídla s glutamátem sodným.

Červené a tučné maso.

Nikotin.

Autor článku: Markéta Valíková, Dis.